2 students

Om jullie nog beter van dienst te zijn hebben wij voor jullie een online database gecreerd waarbij jullie zelf jullie thuis les kunnen samenstellen.

Ons advies is om iedere training te starten met een warming-up. Een warming-up kan een cardio oefeningen zijn waarbij de hartslag omhoog gaat, het bloed begint te stromen en de gewrichten gesmeerd en soepel worden. Hierbij kun je denken aan bijvoorbeeld een rondje joggen van plusminus 5 minuten, het maken van een stevige wandeling waarbij je net iets sneller loopt dan normaal gesproken en/of het doen van wat oefeningen waarbij je veel van je lichaamsgewicht moet tillen (zoals joggen op de plaats, squaten, mountainclimbers enz.)

In het dagelijks leven bewegen we drie dimensionaal. Voor een training is het dus ook het mooiste om alle beweegrichtingen in een training uit te voeren. Dat komt in de praktijk neer op het uitvoeren van oefeningen waarbij je naar voren en achteren beweegt, zijwaarts beweegt en nog ergens zorgt voor een rotatie.

Daarnaast is het verder van belang dat je alle spiergroepen en bewegingen in een training verwerkt.

  • bukken (Sqaut)
  • strekken (deadlift)
  • duwen (push up)
  • trekken (pull up)
  • roteren (russian twist)
  • voortbewegen (lunge of loaded carry)
  • vasthouden (plakken, corestability)

Om een trainingsschema helemaal compleet te maken dienen we ook nog rekening te houden met de 5 grondmotorische vaardigheden van de mens. Deze kunnen kort samengevat worden als de KLUSC factoren.

  • (K)racht
  • (L)enigheid
  • (U)ithoudingsvermogen
  • (S)nelheid
  • (C)oordinatie

Met deze factoren kun je bijvoorbeeld de parameters van je trainingen bepalen. Dus hoeveel herhalingen en/of hoeveel gewicht er gebruikt gaat worden. Wanneer je meerdere trainingen per week gaat uitvoeren is het aan te bevelen om alle KLUSC factoren in de trainingen te verwerken.

Een goed opgezette training start dan bijvoorbeeld met een

cardiooefening (Uithoudingsvermogen)

5 minuten mobiliteitsoefeningen (Lenigheid)

Blok 1 kracht

  • Squat (hurken/buigen)
  • Push up (duwen)
  • Kettlebell swing (strekken)
  • Pull up (trekken)
  • Russian twist (roteren)
  • Lunge (voortbewegen)

Speedladder werk 5 minuten Snelheid en Coordinatie

Blok 2 Core

  • crunch (buigen)
  • plank (hold/corestability)
  • hip bridge (strekken)
  • side plank (hold corestability)

Cooldown Mobiliteitsoefeningen (lenigheid) en evt cardio (Uithoudingsvermogen)

 

Instructor

Gratis